Vill du gå upp i vikt och samtidigt bygga snygga muskler? I så fall läs gärna detta inlägget för här får du lite tips och råd hur du bygger snygga muskler och går upp i vikt på ett hälsosamt sätt. Jag själv försöker bygga muskler och gå upp i vikt eftersom jag alltid varit så smal, seniga muskler och svag. Jag har dock väldigt bra ämnesomsättning så jag har alltid haft mycket problem med att gå upp i vikt trots att jag ofta äter som en häst, men jag har ätit väldigt dåligt i flera år och nu försöker jag äta så bra som möjligt. Om ni har några frågor och funderingar kommentera gärna.
8 tips på hur du går upp i vikt & bygger muskler
1: kosten spelar stor roll – ät stora portioner och 5-6 mål per dag (frukost, lunch, middag och där mellan mellanmål). Ät regelbundet till exempel vart 3:e timme för att alltid vara i anabol fas. Se till att äta mycket långsamma kolhydrater, mycket protein och såklart fett också. Nu menar jag inte att ni ska trycka i er en hamburgare, pommes och cola på McDonalds/BK utan ät så rent och bra som möjligt. Du kan dock ha en så kallad ”cheat day” där du äter vad fasen du vill, och dricker vad du vill under en hel dag eller om du byter ut 1-2 måltider under dagen mot ett sämre alternativ (eller att du äter lite godis/kakor som kvällsfika). Du kan även äta en måltid till exempel efter eller före träning med snabba kolhydrater för att få i dig energi och det är också bra för återhämtningen. Se bara till att äta ordentligt, och ät mer kalorier än vad du gör av med under dagen. Du kan börja med att räkna ut hur många kalorier du bör få i dig varje dag för att behålla din vikt, och sedan plussa på 500-1000 kalorier beroende på hur mycket du vill gå upp i vikt (det bästa är ju att öka kaloriintaget långsamt, och därmed få en långsam viktuppgång).
2: träna hårt – träna ordentligt, och så hårt du kan utan att skada dig. Men om du är nybörjare och har precis börjat träna så träna ändå lugnt i början, för att bygga upp din styrka så att du inte tar i alldeles för hårt (jag vill ju inte att ni ska skada er). Se gärna till att träna styrketräning och inte kondition, utan fokusera på styrkan. Träna gärna 4-5 gånger i veckan eller mer, men glöm inte dina muskler behöver vila för att kunna byggas, vila gärna musklerna 48-72 timmar och ha olika pass för olika muskler, så slipper du trötta ut dom. Lyft gärna fria vikter också (hantlar, skivstänger till exempel) eftersom det brukar ta mer på hela kroppen, och jag rekommenderar absolut fria vikter framför maskiner! Mycket roligare också.
3: använd gärna kosttillskott – om du får i dig för lite kalorier, protein, kolhydrater, fetter med mera så är det väldigt bra med kosttillskott när du ska bygga muskler och gå upp i vikt. Exempel på bra kosttillskott är så kallade Gainers, som innehåller rätt mycket kolhydrater, kalorier och proteiner jämfört med vanligt proteinpulver. Du får i dig mer näring med hjälp av proteinpulver och gainers. Ta gärna 1-2 shakes gainers varje dag och då gärna ett efter ett träningspass för att få maximal återhämtning, och det är bra för musklerna. Du kan även ta omega-3 som är nyttigt fett (fiskolja) om du får i dig för lite nyttigt fett via din kost, magnesiumkapslar är också för (inte bara för muskelbyggande utan också för sömnen), aminosyror är också ett bra tillskott som jag brukar dricka under passet för att undvika muskelnedbrytning samt få lite mer energi så jag kan prestera bättre under mitt pass. Det var bara exempel på några kosttillskott som jag använder just nu. Ni kan ju kolla in detta inlägget vad jag använder för kosttillskott. Men se till att äta ordentligt och skippa inte maten bara för att du har skaffat dig kosttillskott – det ska bara vara något extra, tillskott alltså.
4: sömnen är väldigt viktig – det är inte bara kosten och träningen som är viktig, oavsett vad du har för mål med din träning så är sömnen väldigt viktig och spelar en stor roll hur dina resultat blir, hur du mår och hur du presterar. Se till att få ordentligt med sömn, gärna 8 timmar varje natt, och se till att du sover gott också! Viktigt att du får in en rutin också, inte lägga dig allt för sent och stiga upp på eftermiddagen (ska jag säga, jag håller på att ändra min sov/vaknarutin men det är svårt, men man måste ge sig fan på det).
5: ät feta produkter – är du en av dom som hellre väljer light-produkter istället för originalprodukterna? Gör inte det, välj hellre dom feta produkter (så som röd mjölk, fet yoghurt, fil, grädde med mera). När det kommer till mejeriprodukter så är ofta lightprodukterna fulla med onödiga tillsatser för att minska på fettet och jag tycker inte det är speciellt nyttigt.. Så jag väljer hellre feta produkter, och det samma gäller drycker. Men ta hellre standardprodukterna och akta er för lightprodukterna.
6: drick vatten – vatten är viktigt att dricka varje dag (gärna 2,5-3 liter ungefär beroende på hur klimatet är, vilken årstid, hur mycket du rör dig, tränar osv) oavsett vilket mål du har med din träning. Drick dock inte alldeles för mycket vatten, det kan bli skadligt. Dessutom innehåller din mat vatten, så drick runt 3 liter beroende på hur aktiv du är, hur svettig du blir, och hur varmt det är.
7: gör gärna rörlighetsträning – för att du ska få in en bra teknik och rörelse när du ska göra basövningar (knäböj, marklyft till exempel) så att du inte skadar dig och sliter ut dina muskler istället för att bygga upp dom så se till att fixa din rörlighet genom att göra några övningar lite då och då. Glöm inte att stretcha ordentligt efter varje pass också, samt värm upp innan passet! Här kan ni läsa en artikel om rörlighetsträning.
8: variera din träning – variation gör det roligare att träna, och musklerna byggs lättare om du varierar övningar, antalet reps, vikten, vila mellan seten med mera. Se till att planera i förväg vad du ska göra under kommande vecka, skriv in i en träningsdagbok till exempel så du håller koll på vad du tränat för något. Du kan även träna andra träningsformer men styrketräning med skivstänger är något jag tycker är roligast, och bäst när det gäller att bygga muskler. Men testa gärna andra träningsformer kombinerat med styrka hemma eller på gymmet (helst på gymmet, redskap behövs!).
